PEKANBARU (RIAUPOS.CO) – Saat berpuasa, seseorang akan menahan lapar dan dahaga selama lebih dari 12 jam. Tak jarang, beberapa orang akan merasakan sakit kepala, sakit perut, atau dehidrasi ringan.
Akan tetapi, dengan mendapatkan asupan nutrisi yang tepat selama bulan Ramadan akan membantu terhindar dari masalah kesehatan. Dokter Spesialis Gizi Eka Hospital Pekanbaru dr Erwin Christianto Sp GK M Gizi, Ahad (24/3) menjelaskan ada sejumlah asupan nutrisi yang harus dijaga selama menjalani puasa di bulan Ramadan.
Pasalnya, puasa bermanfaat untuk menurunkan berat badan, menjaga kadar gula darah, hingga menurunkan kadar kolesterol total. Dan tubuh akan menggunakan cadangan karbohidrat yang disimpan di hati untuk digunakan sebagai energi.
“Manfaat puasa baru benar-benar bisa didapatkan jika asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh juga diperhatikan,”ucapnya
Agar tetap bertenaga meski asupan kalori berkurang, lanjut dr Erwin Christianto Sp GK MGizi ada beberapa asupan nutrisi yang harus ada dalam menu sahur dan berbuka puasa antara lain Karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga, seperti nasi merah, apel, pisang, brokoli,sayuran hijau.
Makanan tinggi serat untuk membantu kenyang lebih lama, seperti alpukat, pir, kacang almon, pisang, wortel serta protein hewani lemak sehat, seperti dari alpukat.
Cobalah untuk memperbanyak porsi serat dan protein dalam menu sahur Anda, jangan melulu karbohidrat dan menghindari kafein dan makanan berlemak tinggi saat sahur.
Pasalnya Kafein diketahui memiliki efek diuretik, yang dapat membuat lebih banyak mengeluarkan cairan tubuh sehingga bisa meningkatkan risiko mengalami dehidrasi.
Sebaliknya, penuhi kebutuhan cairan dengan mengkonsumsi air mineral selama masa berbuka puasa hingga sahur nanti.
Selain itu, juga ada eberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari pada waktu berbuka puasa dan sahur, yaitu makanan olahan, seperti sosis, nugget, dan daging olahan lainnya karena cenderung tinggi garam, kalori, dan lemak jenuh.
“Makanan yang terlalu pedas saat berbuka karena dapat meningkatkan risiko sakit perut,”jelasnya
Dikatakan dr Erwin Christianto Sp GK MGizi lagi, terdapat sejumlah sumber makanan yang baik bisa membantu kuat seharian salah satunya dengan memperbanyak makan serat dari buah dan sayur, protein dari daging rendah lemak, serta karbohidrat kompleks dapat membantu dalam menjalani puasa yang sehat selama bulan Ramadan.
Beberapa jenis makanan yang dianjurkan saat berbuka puasa yaitu minuman 1-2 gelas air putih atau 1 gelas jus buah tanpa tambahan gula, makan kurma sebagai sumber serat dan gula alami dan buah-buahan, seperti pisang, semangka, apel, buah beri, alpukat, dan jeruk, serta sayuran hijau, biji-bijian Oatmeal, dan nasi merah, Dada ayam tanpa kulit, Ikan, Telur
Selama puasa keperluan cairan juga harus menjadi perhatian khusus, lantaran waktu yang terbatas sehingga kebutuhan cairan juga mengalami kekurangan.
Apalagi, berpuasa ataupun tidak, kebutuhan cairan harus terpenuhi setidaknya 2 liter atau setara dengan 8 gelas per hari.
Namun, untuk selama bulan suci Ramadan, ada sejumlah trik yang dapat dilakukan untuk memenuhi keperluan cairan yaitu dengan menggunakan teknik 2-4-2 dengan jadwal sebagai berikut 2 gelas air putih saat berbuka puasa, 4 gelas air putih saat makan malam hingga menjelang tidur, 2 gelas air putih saat sahur.
Selain itu, asupan cairan dapat dibantu dengan menambahkan asupan air yang dikonsumsi dari buah-buahan segar yang tinggi air seperti semangka atau melon dan makanan seperti sup.
“Hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein karena dapat membuat air lebih banyak keluar dari dalam tubuh,”ucapnya
Tak hanya soal menu makanan dan minuman saja, selama puasa ada beberapa faktor yang harus diperhatikan seperti ketika ingin melakukan aktifitas olahraga.
Bahkan, manfaat berolahraga saat puasa dapat membantu meningkatkan kebugaran hingga menjaga kadar gula darah.
Namun untuk jenis olahraga yang direkomendasikan saat puasa adalah olahraga intensitas rendah hingga sedang, seperti jalan kaki, bersepeda santai, yoga, plates dan berenang
Selain jenisnya, pastikan memiliki waktu yang tepat untuk berolahraga. Agar dapat puasa dengan lancar, sebaiknya berolahraga setidaknya 1 jam menjelang waktu berbuka, selama 30 menit per harinya agar tidak terlalu berat.
“Puasa punya banyak manfaat bagi tubuh selama dilakukan dengan benar. Agar ibadah berjalan dengan lancar, jangan lupa untuk memperhatikan asupan nutrisi beserta pantangan yang harus diikuti. Dengan demikian, kita akan tetap sehat sampai pada hari yang fitri nanti.(ayi)
