Sebentar lagi umat Muslim di seluruh dunia akan melaksanakan ibadah puasa bulan suci Ramadan. Ibadah puasa sendiri sangat bermanfaat untuk kesehatan disamping mempunyai makna religius yang sangat tinggi. Akan terdapat perubahan sistem tubuh saat menjalankan ibadah puasa sehingga memerlukan sedikit penyesuaian terhadap pola makan sehari-hari.
Selama bulan Ramadan akan terjadi perubahan jadwal makan, pola asupan cairan dan irama circadian. Perubahan tersebut menyebabkan perubahan irama hormonal, penuruan asupan makanan dan penurunan keluaran energi. Penurunan asupan makanan diperkiranan terjadi sekitar 240 kkal/harinya. Sebagai akibat dari penurunan asupan makanan akan terjadi perubahan suplai energi dari karbohidrat menjadi lemak seiring dengan semakin lamanya kita menjalankan ibadah puasa. Perubahan hormonal yang terjadi adalah penurunan sensitivitas insulin, penurunan adiponektin (sitokin dari sel lemak) pada pagi hari, peningkatan hormon leptin (hormon rasa kenyang) juga di pagi hari, dan penurunan growth hormone (hormon pertumbuhan) di pagi dan malam hari. Perubahan hormonal ini menyebabkan perubahan sistem energi di dalam tubuh kita.
Perubahan asupan cairan juga terjadi saat puasa Ramadan yaitu terjadi penuruan asupan sekitar 1,5 liter selama periode 18 jam puasa. Di samping itu terjadi juga perubahan homeostasis glukosa, pada pagi hari setelah sahur, sumber energi dominan adalah karbohidrat sementara lemak akan digunakan saat menjelan berbuka. Oleh karena itu sangat dianjurkan untuk tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang saat sahur. Jika saat sahur kita tidak mengonsumsi karbohidrat maka kondisi ketosis akan semakin cepat terjadi. Lemak akan digunakan sebagai sumber energi saat tubuh tidak mendapatkan asupan makanan selama lebih dari 12 jam atau pada fase starvasi.
Pilihan makanan saat sahur dan berbuka sangat penting untuk menjaga kesehatan tetap optimal dan kita dapat menjalankan ibadah puasa dengan baik selama sebulan penuh tanpa ada hambatan atau gangguan kesehatan. Saat sahur sebaiknya konsumsi makanan yang lengkap memenuhi kebutuhan energi atau dikenal juga bergizi seimbang. Konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi dari beras merah, kentang dengan kulit atau sereal whole grain. Karena karbohidrat kompleks akan melepaskan energi sedikit-sedikit sehingga lebih tahan lama jika dibandingkan dengan karbohidrat sederhana.
Konsumsi cukup serat dari sayur dan buah serta protein hewani dan nabati. Usahakan hindari mengonsumsi makanan dengan minyak yang terlalu banyak karena akan menyebabkan keluhan berupa perut begah di siang harinya. Hindari juga konsumsi kafein seperti teh dan kopi karena bersifat diuretik sehingga menyebabkan cairan tidak bertahan lama di tubuh. Porsi makan saat sahur adalah 1/4 piring karbohidrat, 1/4 piring lauk pauk dan 1/2 piring sayuran dan 1 porsi buah-buahan, pilih buah yang banyak mengandung air dan serat. Konsumsi cukup air putih saat sahur, minimal 2 gelas atau 250 ml.
Sebaliknya saat berbuka sebaiknya konsumsi makanan yang mudah dicerna sehingga dapat segera mengembalikan energi setelah 17-18 jam berpuasa. Harus diingat bahwa saluran cerna sudah menurun fungsinya karena sudah tidak terkena makanan selama lebih kurang 17 sampai 18 jam sehingga saat mulai mengonsumsi makanan kembali pilih makanan yang lembut, berair banyak dan tidak merangsang seperti jus buah-buahan, jangan lupa untuk konsumsi air saat berbuka minimal 250 ml. Hindari makanan berat yang sangat kompleks karena saluran cerna akan bekerja berat. Istirahatkan kembali saluran cerna selama 15-20 menit baru konsumsi makanan yang lebih kompleks dan lengkap.
Komposisi makanannya sama seperti saat makan sahur yaitu 1/4 piring karbohidrat kompleks, 1/4 piring lauk hewani dan nabati, dan 1/2 piring sayur serta buah-buahan. Minum air putih 2 gelas atau 250 ml pada saat mengonsumsi makan malam.
Sekitar 2-3 jam setelah makan malam konsumsi kembali buah-buahan atau makanan ringan lainnya seperti 3 keping biskuit rendah gula untuk suplai energi menjelang tidur. Tak lupa pula konsumsi kembali air putih 2 gelas atau 250 ml untuk mencukupkan kebutuhan cairan dalam 1 hari. Jika anda akan melakukan ibadah tadarus Alquran atau sholat malam maka harus juga disertai dengan konsumsi makanan dan minuman sehat seperti buah-buahan, susu rendah lemak, yogurt rendah lemak dan kacang-kacangan.***
dr Eka Maya Sari MGizi SpGK, Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Awal Bros
