Pandemi Covid-19 yang terjadi di seluruh dunia termasuk Indonesia menimbulkan kepanikan yang luar biasa di masyarakat. Hal ini disebabkan oleh cepatnya perkembangan jumlah kasus dan angka kematian yang cukup tinggi dalam waktu singkat. Penyakit ini disebabkan oleh infeksi virus yang menyebar melalui droplet pasien yang terinfeksi baik yang sudah memberikan gejala klinis, maupun pasien tanpa gejal klinis.
Sebagaimana penyakit lain yang disebabkan oleh virus, penyakit ini bersifat self limiting disease (dapat sembuh sendiri) bergantung pada daya tahan tubuh yang terinfeksi virus dan pengobatan hanya bersifat simptomatik (mengobati gejala). Dengan demikian pertahanan utama dari penyakit tersebut adalah sistem imunitas di dalam tubuh sendiri.
Terlebih dahulu ada baiknya kita mengenal sistem imunitas di tubuh kita. Secara garis besar, sistem imunitas tubuh terbagi atas sistem imunitas non spesifik dan sistem imunitas spesifik. Keduanya bekerja secara berkesinambungan di dalam tubuh untuk mempertahankan tubuh dari berbagai jenis infeksi yang datang dari luar tubuh. Sistem imunitas non spesifik contohnya adalah kulit, lendir saluran cerna dan saluran napas, respon bersin atau batuk, asam lambung, serta sel-sel darah putih yang bersifat menghancurkan bakteri secara langsung. Sedangkan sistem imunitas spesifik adalah sistem imunitas yang spesifik atas jenis infeksi tertentu yang dicetuskan apabila respon imun non spesifik tidak mampu mengeliminasi sumber infeksi di dalam tubuh, contohnya adalah anti bodi dan sel limfosit spesifik.
Salah satu cara untuk meningkatkan sistem imunitas tubuh tersebut adalah dengan cara mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang dan cukupi hidrasi tubuh. Orang-orang yang terbiasa menjalankan pola hidup sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, berolahraga teratur dan istirahat cukup mempunyai sistem imunitas yang lebih baik dan risiko rendah terhadap penyakit kronik dan infeksi. Sesuai dengan anjuran World Health Organization (WHO), rekomendasi makanan bergizi seimbang dan pola hidup sehat untuk meningkatkan imunitas tubuh adalah:
Konsumsi makanan segar setiap hari dan hindari konsumsi makanan kemasan
Konsumsi makanan dengan komposisi karbohidrat, protein dan lemak yang sesuai yaitu 50-60 persen karbohidrat, 15-20 persen protein dan 20-30 persen lemak. Disertai dengan cukup serat yang berasal dari sayuran dan buah-buahan. Pola konsumsi yang dianjurkan dalah 3-4 porsi bahan makanan sumber karbohidrat seperti nasi, jagung, singkong, kentang, keladi, dan roti. Ditambah dengan 2-3 porsi protein hewani seperti ikan, daging ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, telur, dan susu rendah lemak, beserta 2-3 porsi protein nabati seperti tempe, tahu dan kacang-kacangan. Dilengkapi dengan 5-6 porsi buah dan sayur seperti bayam, kangkung, wortel, terong, brokoli, labu siam, tomat, selada, apel, jeruk, nenas, semangka, pepaya, melon, mangga, pisang, buah naga, kiwi, jambu biji, anggur, stawberry dan lain-lain. Buah dan sayur beraneka warna dan berbagai jenis protein hewani dan nabati mengandung berbagai jenis vitamin dan mineral penting seperti vitamin A, B, C, D dan E serta mineral seng dan selenium untuk sistem imunitas tubuh. Hindari mengonsumsi hanya satu atau dua jenis protein, buah, dan sayur saja karena di dalam tubuh, semua mikronutrien (vitamin dan mineral) bekerja secara bersama-sama untuk menunjang sistem imunitas. Hindari diet ekstrim tanpa karbohidrat, karena tanpa karbohidrat sebagai sumber energi, protein yang kita konsumsi akan dipergunakan untuk menghasilkan energi dan bukan untuk membentuk sel-sel sistem imunitas.
Minum cukup air setiap hari
Konsumsi air 8-10 gelas/hari atau 2-3 liter/hari. Dapat berupa air putih, teh/kopi atau jus buah tanpa gula. Teh/kopi dibatasi 2 cangkir/hari sementara itu jus buah 1 gelas/hari (@250 ml).
Konsumsi lemak dan minyak dalam jumlah terbatas
Konsumsi lemak terutama lemak tidak jenuh seperti lemak yang terdapat pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Batasi lemak jenuh yang terdapat pada daging berlemak, butter, mentega, keju, susu full cream, dan minyak kelapa. Hindari lemak trans seperti yang terdapat dalam makanan cepat saji, makanan kemasan, keripik, gorengan, pizza, biskuit, dan margarin.
Kurangi konsumsi gula dan garam
Batasi penggunaan garam, kecap, dan kecap ikan saat mengolah makanan. Asupan garam hanya diperbolehkan sebanyak 5 gram/hari atau 1 sendok teh/hari dan gunakan garam beryodium. Sementara itu asupan gula tambahan terbatas pada 10 % kebutuhan harian atau 4 sendok makan gula/hari (50 gram/hari). Khusus pada penderita diabetes, asupan harus dikurangi menjadi 5 % kebutuahn harian dan direkomendasikan untuk menggunakan gula pengganti. Batasi konsumsi snack kemasan, soft drink, minuman yogurt, susu beraneka rasa, dan jus kemasan.
Hindari membeli dan mengonsumsi makanan di luar rumah
Usahakan untuk mengolah sendiri makanan dan konsumsi hanya makanan rumahan. Jika harus membeli makanan dari restoran, beli dan konsumsi di rumah masing-masing dengan cara dipanaskan terlebih dahulu.
Hindari mengonsumsi suplemen
Utamakan mengonsumsi vitamin dan mineral dari bahan makanan sumber. Suplemen hanya dibutuhkan jika terbukti ada defisiensi di dalam tubuh atau terjadi peningkatan kebutuhan, seperti pada orang-orang dengan malnutrisi, pasien pasca operasi, lansia yang asupan makanannya tidak optimal, tenaga medis, atau para pekerja shift. Karena suplemen yang berlebihan dapat ditimbun di dalam tubuh dan menimbulkan efek toksik. Konsumsi imunomodulator terbatas hanya selama 2 minggu saja.
Berolahraga secara teratur
Berolahraga dengan intensitas sedang selama lebih kurang 30-60 menit/hari dapat meningkatkan sistem imunitas. Contoh olahraga yang dapat dilakukan adalah jalan cepat, jogging, sepeda, renang, dan menari. Usahakan mendapatkan sinar matahari saat berolahraga agar kebutuhan vitamin D dapat terpenuhi secara optimal. Sinar matahari yang baik untuk berjemur tanpa tabir surya adalah sekitar jam 7-9 pagi atau jam 4-6 sore selama 10 menit, 3 kali dalam seminggu.
Istirahat yang cukup
Cukup istirahat dengan tidur 7-8 jam/hari. Selain itu menjaga tubuh tetap bersih dan menghindari sumber infeksi juga dibutuhkan. Karena walaupun daya tahan tubuh maksimal tetapi kita terpapar sumber infeksi dengan jumlah besar tetap saja tubuh dapat terinfeksi penyakit. Oleh karena itu ikuti anjuran untuk :
Lebih banyak berdiam diri di rumah dan hindari kerumunan orang banyak
Hindari keluar rumah dan jika harus keluar rumah untuk beraktivitas harap hindari kerumunan orang banyak. Jaga jarak minimal 1,5 meter dari orang lain.
Kenakan masker jika akan keluar rumah
Jika harus keluar rumah hendaknya menggunakan masker kain sebagaimana dianjurkan pemerintah. Ganti setiap 4 jam dan cuci masker dengan deterjen.
Cuci tangan sesering mungkin
Cuci tangan dengan air dan sabun atau cairan antiseptik minimal 20 detik setelah berkontak dengan lingkungan sekitar dan sebelum menyentuh wajah. Hindari sering menyentuh wajah, mulut dan hidung.
Lakukan etika batuk dan bersin yang benar
Batuk dan bersin dengan menggunakan penutup hidung seperti tissue atau bagian dalam lengan atas. Segera buang tissue dan cuci tangan setelah batuk atau bersin.
Menjaga kebersihan rumah
Bersihkan permukaan meja, kursi, pegangan pintu, pegangan pintu kulkas, dan permukaan barang-barang yang sering disentuh dengan desinfektan secara teratur.
Bagi masyarakat yang telah menjalankan pola hidup sehat tersebut tetap pertahankan dan bagi masyarakat yang belum menjalankan pola hidup sehat, saat ini adalah momen yang tepat untuk segera mulai menjalankan pola hidup sehat tersebut. Makan bergizi seimbang, minum cukup, istirahat cukup, tetap di rumah, tetap sehat.***
